每天運動30分鐘、每周至少5天，是最好的(de)“防癌(ai)神器(qi)”。任何運(yun)動都能優化性(xing)激素的(de)水平，幫(bang)女(nv)性(xing)遠(yuan)離雌激素驅動的(de)癌(ai)癥(zheng)，如卵(luan)巢癌(ai)、子(zi)宮內膜癌(ai)和某些類型的(de)乳腺(xian)癌(ai)。
加拿(na)大(da)研究發現(xian)，堅持運(yun)動可將卵巢(chao)癌風險降低30%。運(yun)動(dong)還可加速腸(chang)道蠕動(dong)、促進廢物排出，預防結腸(chang)癌。
有(you)氧運動是不(bu)需要(yao)任何(he)成(cheng)本的(de)(de)(de)很好(hao)的(de)(de)(de)運動項目，只要(yao)走路的(de)(de)(de)時候稍(shao)微(wei)把弧度調大(da)一些，而且有(you)節奏(zou)一些，那么對身體都是非常有(you)好(hao)處的(de)(de)(de)。
跑(pao)步是(shi)很好的(de)有(you)氧(yang)運動(dong)(dong)，通常(chang)情(qing)況下(xia)，跑(pao)步指(zhi)的(de)都是(shi)慢跑(pao)，慢跑(pao)時大家可(ke)以聽(ting)聽(ting)音樂，也(ye)(ye)(ye)(ye)能(neng)(neng)鍛煉(lian)意志力。還(huan)有(you)騎自(zi)行(xing)車，不僅可(ke)以鍛煉(lian)身體(ti)，還(huan)能(neng)(neng)夠結伴去(qu)旅行(xing)，也(ye)(ye)(ye)(ye)是(shi)有(you)氧(yang)運動(dong)(dong)之一。大爺大媽們最(zui)喜歡跳(tiao)的(de)廣場舞也(ye)(ye)(ye)(ye)屬(shu)于有(you)氧(yang)運動(dong)(dong)，還(huan)有(you)年(nian)輕人(ren)喜歡的(de)滑冰也(ye)(ye)(ye)(ye)是(shi)非常(chang)有(you)趣味性的(de)有(you)氧(yang)運動(dong)(dong)。
每(mei)天跑(pao)步多久才能(neng)從中獲益？事實上，只要你開始運動，你便能(neng)從中受益。有(you)研究表明(ming)，以適當(dang)的速度每(mei)天跑(pao)步5-10分鐘，可以幫助降低心臟病(bing)、中風和常見疾病(bing)的(de)風險。
快(kuai)走也是有氧(yang)運動，以不激烈的(de)持續30分鐘以(yi)(yi)上能達到(dao)燃燒脂(zhi)肪的目的。世界(jie)衛生組(zu)織的認為：走路(lu)是世界(jie)上最好(hao)的運動。研究表明(ming)，走路(lu)能夠為人體的骨骼(ge)、肌肉以(yi)(yi)及關節等等提(ti)供非常多的益處，不僅可以(yi)(yi)鍛煉骨骼(ge)力量，還能增(zeng)強肌肉的力量。
每(mei)天堅持適量運動半個小時，你就(jiu)能(neng)收獲以下的好(hao)處：
1、心情(qing)變得更好了
跑(pao)步時，你(ni)的(de)身(shen)體會釋放(fang)使(shi)人欣快(kuai)、幸(xing)福的(de)內啡肽。它能(neng)改善你(ni)的(de)情緒，讓(rang)你(ni)感到更快(kuai)樂。有趣的(de)是，即使(shi)你(ni)只(zhi)跑(pao)步10分鐘，你也可以(yi)觸發這些(xie)荷爾蒙的釋放。意大利學者1980年就指(zhi)出，劇烈運動(dong)后體(ti)內的“內啡(fei)肽”水平會升至安(an)靜時(shi)的8倍。
性格抑郁的人(ren)來說(shuo)，可以通過運動來升高自(zi)(zi)己體(ti)內的內啡肽水平，使(shi)自(zi)(zi)己的心(xin)情逐漸舒展(zhan)，快樂起來。很多人(ren)心(xin)情不(bu)好就(jiu)去跑(pao)步、游泳、打球，回來再沖個涼(liang)，心(xin)情就(jiu)會(hui)好起來，內啡肽在這個過程中起了重要作用。
有(you)研究(jiu)發(fa)現(xian)，員(yuan)工在(zai)鍛煉的(de)日子(zi)里更快樂(le)，效率更高。在(zai)員(yuan)工不鍛煉的(de)日子(zi)里，研究(jiu)人員(yuan)沒有(you)看到同樣的(de)情緒和(he)表(biao)現(xian)提升。
2、心臟變(bian)得(de)更健康
運動(dong)(dong)可改善(shan)血(xue)管內(nei)皮機能，降低血(xue)不良細胞因子(zi)，預防動(dong)(dong)脈(mo)硬化、腦卒中和(he)心(xin)肌(ji)梗塞的發生。
有氧運動對你的(de)心(xin)(xin)(xin)臟(zang)有好(hao)處(chu)，跑步(bu)可以改善(shan)心(xin)(xin)(xin)血管(guan)健康，跑步(bu)能(neng)有效(xiao)提高(gao)心(xin)(xin)(xin)臟(zang)功(gong)能(neng)，表現(xian)為心(xin)(xin)(xin)臟(zang)收縮和舒張能(neng)力增強，心(xin)(xin)(xin)臟(zang)毛(mao)細血管(guan)密度增加，心(xin)(xin)(xin)臟(zang)調(diao)節機能(neng)提高(gao)等。
安靜(jing)時(shi)心(xin)率下降，運動時(shi)極限心(xin)率上升，堅持跑步的你很(hen)就容易感受到。心(xin)臟(zang)功(gong)能在安靜(jing)時(shi)呈(cheng)現明顯節省化(hua)的趨(qu)勢。心(xin)臟(zang)每次收縮更(geng)加有力(li)，能夠射出(chu)的血液更(geng)多(duo)，自然心(xin)臟(zang)就不需要那(nei)(nei)么(me)累，跳(tiao)那(nei)(nei)么(me)多(duo)次了。
根據美(mei)國(guo)心臟病學會雜志的(de)(de)報道，正常(chang)人每天堅持跑步五到十分鐘，可以為你的(de)(de)壽命增(zeng)添幾年。
散步可以降血(xue)壓。研究指出，10周運(yun)動后(hou)，血壓值可使收縮(suo)壓降(jiang)低10mmHg，舒(shu)縮壓降(jiang)低5mmHg。新的研究(jiu)顯(xian)示，每天(tian)散(san)步4次(ci)，每次(ci)20～30分鐘，對(dui)高血壓的(de)降壓效果(guo)很好。
3、壓力(li)和抑郁得到改善
運(yun)動可以增加體內去甲腎上(shang)腺(xian)素的(de)含量。這種化(hua)學物(wu)質(zhi)可以改變你的(de)大(da)腦對壓力和緊張情(qing)況的(de)反(fan)應方式。
因此，如果你度(du)過了艱難的(de)一天，請毫不猶豫地跑步30分鐘(zhong)。它將使(shi)你(ni)減輕壓力，并提(ti)高你(ni)處理(li)精神緊張的(de)能力。
事實上，根據美國運動(dong)醫(yi)學學院的研(yan)究(jiu)，跑30分鐘就足以讓患(huan)有嚴(yan)重抑郁癥的人心情(qing)好起(qi)來。
有氧(yang)運(yun)動可(ke)消除(chu)緊(jin)張的(de)壓(ya)力，溫和運(yun)動可(ke)以(yi)調(diao)節心情，化解不良情緒，具有宣泄功能(neng)，可(ke)以(yi)釋放心理的(de)壓(ya)抑，忘(wang)卻(que)煩惱(nao)，同時也可(ke)以(yi)帶來身心上的(de)愉悅。
適(shi)量(liang)運動(dong)還(huan)可以增加帶氧(yang)能力：機體的氧(yang)氣是隨(sui)血(xue)液(ye)供應全(quan)身需求的，隨(sui)著適(shi)量(liang)的運動(dong),人(ren)體(ti)吸(xi)入大量氧氣(qi),可以幫助我(wo)們(men)減輕疲勞,同時消除壓力。
4、睡眠質(zhi)量變得更好了
每天跑(pao)步30分鐘的另一(yi)個(ge)好處(chu)是，它能幫助你晚(wan)上睡得更好。
事實上，發表在《青(qing)少年健康》雜志(zhi)上的(de)一項研究顯(xian)示(shi)，經常跑步的(de)人(ren)有(you)(you)更好的(de)客觀睡(shui)眠(mian)。他們(men)還發現，他們(men)的(de)主觀睡(shui)眠(mian)質(zhi)量、情緒(xu)和注(zhu)意(yi)力都有(you)(you)所(suo)改善，而白天的(de)困倦感有(you)(you)所(suo)下降。
此外，運動(dong)使你的(de)體(ti)溫(wen)(wen)和降溫(wen)(wen)之(zhi)后，可以幫助你更好地休息。這解釋了運動(dong)如(ru)何通(tong)過減(jian)少激動(dong)，焦慮和抑郁(yu)來緩解睡眠問題。
5、增(zeng)強記憶、思考以及理解能力
每天跑步30分鐘可以增強認(ren)知功能，如記(ji)憶，思考和(he)理解(jie)。當你跑步(bu)時，大腦會獲得更多的(de)血液供(gong)應，導(dao)致更好(hao)的(de)大腦氧合。
此外，跑步(bu)還(huan)可以減輕癡(chi)呆癥(zheng)的(de)癥(zheng)狀，保護(hu)大(da)腦免受阿爾茨海默癥(zheng)的(de)影響，即使對那些有家族病史的(de)人也是如此。
通過(guo)更好的氧(yang)合作用，大腦的訓練過(guo)程更加活躍(yue)，它可以(yi)獲得(de)盡可能多的能量(liang)來執(zhi)行你(ni)的日常任(ren)務(wu)。
6、燃燒卡(ka)里(li)路，減肥效果明顯
跑(pao)步(bu)是燃燒卡路里的最有效方法(fa)之一，特別(bie)是在(zai)節省時(shi)間(jian)和金錢(qian)方面。你(ni)需要(yao)的只是一雙好(hao)鞋。你(ni)不(bu)需要(yao)去(qu)健(jian)身房，因為你(ni)可以(yi)在(zai)戶外跑(pao)步(bu)。
此外(wai)，減肥的基礎是燃燒比你消耗更(geng)(geng)多的卡路里，跑步是一種有(you)效的方(fang)法。每(mei)次跑步都(dou)會讓你更(geng)(geng)接(jie)近更(geng)(geng)好的身體(ti)。
每天跑30分鐘，堅持下(xia)去，你馬上(shang)就會感受到(dao)好處多(duo)多(duo)。
散步也可以燃(ran)燒(shao)脂(zhi)(zhi)肪，降低體(ti)重。加飲食調節，可使(shi)內臟(zang)脂(zhi)(zhi)肪減少，有(you)利(li)于減肥。在(zai)飯后45分(fen)鐘散步，即使是(shi)短(duan)距離的(de)，也會(hui)見效。如(ru)果一個人(ren)晚上食用含有大量脂(zhi)肪和(he)蛋(dan)白質的(de)食物(wu)，第二天(tian)早晨才進行鍛煉，只(zhi)能(neng)消耗(hao)掉過量的(de)食物(wu)，而大部分(fen)脂(zhi)肪已被吸收。
7、保持關節健康
特定(ding)的(de)運(yun)動(dong)對保持關(guan)(guan)節(jie)(jie)健康很(hen)(hen)重要。膝(xi)蓋和(he)肘關(guan)(guan)節(jie)(jie)是(shi)樞紐，它們能(neng)使我(wo)們腿和(he)胳膊在(zai)一個平面上運(yun)動(dong)，就象門的(de)和(he)合(he)頁一樣(yang)。如果側向拉伸(shen)或旋轉(zhuan)膝(xi)蓋與肘關(guan)(guan)節(jie)(jie)，特別是(shi)強行(xing)(xing)用力時(shi)，會使周圍(wei)的(de)韌帶(dai)拉傷。簡單(dan)的(de)步(bu)行(xing)(xing)、下蹲，爬(pa)樓(lou)梯，踢球對于活動(dong)膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)都是(shi)很(hen)(hen)有效的(de)。步(bu)行(xing)(xing)、騎(qi)腳踏車對于膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)痛的(de)人(ren)來說也是(shi)很(hen)(hen)好的(de)選(xuan)擇(ze)，這樣(yang)他們可以在(zai)不承受(shou)體(ti)重的(de)情況下進行(xing)(xing)運(yun)動(dong)。
8、預防骨(gu)質疏(shu)松癥
多做(zuo)負(fu)(fu)重(zhong)運(yun)動(dong)可(ke)(ke)以預(yu)防骨(gu)質疏松癥。負(fu)(fu)重(zhong)運(yun)動(dong)是指運(yun)動(dong)時體重(zhong)令(ling)骨(gu)骼(ge)承受一定的壓力(li)，例如步行、跑步、打球、跳舞等(deng)，可(ke)(ke)令(ling)骨(gu)骼(ge)強健(jian)，減(jian)少骨(gu)折的機會。一般建議每(mei)周(zhou)進行三次負(fu)(fu)重(zhong)運(yun)動(dong)，每(mei)次至(zhi)少15分(fen)鐘至半小時，具體(ti)視個人(ren)的(de)體(ti)力而(er)定。
9、預防糖(tang)尿病(bing)
每天快步(bu)(bu)行走半小時，是可(ke)以降低(di)糖(tang)尿(niao)病危險(xian)的(de)。規律散步(bu)(bu)或其它中(zhong)等強度運(yun)動與飲(yin)食變化，步(bu)(bu)行可(ke)提高胰島素的(de)敏感性(xing)，可(ke)有效的(de)預防糖(tang)尿(niao)病和改善作用。
有(you)氧(yang)運(yun)動還可以降低血(xue)中高(gao)半(ban)胱氨酸(suan)(suan)：研究已表明，血(xue)中高(gao)半(ban)胱氨酸(suan)(suan)是引起(qi)心血(xue)管病的(de)獨(du)立(li)危險因素之(zhi)一，而運(yun)動降低血(xue)中高(gao)半(ban)胱氨酸(suan)(suan)水平(ping)，有(you)利于心血(xue)管病的(de)預防。
每天堅持(chi)鍛煉對身體好處多多。運(yun)(yun)動的(de)(de)時候，身體各處肌(ji)肉(rou)都需(xu)要(yao)更多的(de)(de)氧氣，體內血(xue)液循環加劇，同時呼吸也會(hui)加劇，而如(ru)果長時間(jian)運(yun)(yun)動，肌(ji)肉(rou)持(chi)續收縮，肌(ji)肉(rou)中的(de)(de)廢物會(hui)被(bei)供應進來的(de)(de)氧氣運(yun)(yun)走(zou)。研究人員認為(wei)：年長男性每周運(yun)(yun)動6天(tian)、每(mei)天(tian)30分鐘(zhong)，死亡風(feng)險(xian)就能比同齡(ling)的“沙發馬鈴薯”族群低40%。
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